اطلاعات پزشکی با (حامدرحیمی پنجکی)

پنج عادت کوچک که روان‌ شناسان ورزشی آرزو دارند همه به آن پایبند باشند / پنج عادت ذهنی کوچک با اثرات بزرگ بر عملکرد / ۵ عادت ذهنی کوچک که روان‌شناسان ورزشی برای همه توصیه می‌ کنند

او این عادت را از دوران دبیرستان با خود دارد؛ حرکتی ساده برای بازتنظیم ذهن در لحظات پراسترس. اما نوبیس تنها نیست. روان‌شناسان ورزشی معتقدند بسیاری از عادت‌های کوچک می‌توانند اثرات بزرگ بر سلامت ذهن و عملکرد فردی ما بگذارند.
پنج عادت کوچک که روان‌شناسان ورزشی آرزو دارند همه به آن پایبند باشند.  چگونه با تغییرات کوچک در سبک زندگی، تاب‌آوری، تمرکز و آرامش ذهنی را تقویت کنیم؟ وقتی با فهرستی از کارهای ناتمام مواجه می‌شوید و احساس خستگی ذهنی می‌کنید، راه‌حل شاید چیزی ساده مثل انجام چند حرکت شنا باشد! دکتر الیزابت نوبیس، روان‌شناس ورزشی در دانشگاه پنسیلوانیا، یکی از همین افراد است. او می‌گوید:
«هر بار که از روی زمین بلند می‌شوم، حس می‌کنم کمی بیشتر توان ادامه دادن دارم.»

گاهی تنها چیزی که برای تقویت تمرکز، اعتمادبه‌نفس و آرامش نیاز دارید، تغییرات کوچک و ساده در عادت‌های روزانه است. روان‌شناسان ورزشی پنج توصیه عملی دارند که می‌تواند ذهن و عملکرد شما را متحول کند:

۵ عادت ذهنی کوچک که روان‌شناسان ورزشی برای همه توصیه می‌کنند

او این عادت را از دوران دبیرستان با خود دارد؛ حرکتی ساده برای بازتنظیم ذهن در لحظات پراسترس. اما نوبیس تنها نیست. روان‌شناسان ورزشی معتقدند بسیاری از عادت‌های کوچک می‌توانند اثرات بزرگ بر سلامت ذهن و عملکرد فردی ما بگذارند.

در این مقاله با پنج توصیه کلیدی از متخصصان این حوزه آشنا می‌شویم:

۱. واژه «اما» را با «و» جایگزین کنید

دکتر کیرستن کوپر، روان‌شناس بالینی و ورزشی که با شرکت‌های بزرگ و ورزشکاران حرفه‌ای همکاری می‌کند، معتقد است تغییر کوچکی در شیوه حرف زدن می‌تواند تأثیر شگرفی در طرز فکر و عملکرد ما داشته باشد.

به‌جای اینکه بگوییم:



«من عصبی‌ام اما می‌تونم اجرا کنم»

بگوییم:

«من عصبی‌ام و می‌تونم اجرا کنم.»

این تغییر ساده، ذهن ما را به‌جای تضاد، به پذیرش هم‌زمان احساسات مختلف عادت می‌دهد. برای یادآوری این تکنیک، او پیشنهاد می‌دهد یادداشتی با کلمه «و» روی میز بچسبانیم یا یک ناخن را با رنگ متفاوت لاک بزنیم تا ناخودآگاه یادمان بیفتد از این الگو استفاده کنیم.

۲. برای موقعیت‌های دشوار از قبل سناریو بنویسید

لورنا هارکینز، مربی رهبری و عملکرد ذهنی در کالج دارتموث، می‌گوید بیشتر ورزشکاران در مواجهه با اشتباهات میدان دچار سرخوردگی می‌شوند.
برای رفع این مشکل، او توصیه می‌کند تمرینی به نام «سناریوسازی» انجام دهید:

به این فکر کنید که ممکن است چه چیزهایی خراب شود. بعد برای هرکدام راه‌حلی بنویسید. با این کار، در شرایط واقعی، ذهن شما به‌جای درگیر شدن با سرزنش و احساس شکست، به‌سرعت به راه‌حل می‌پردازد.

هارکینز توصیه می‌کند سناریوها را بنویسید، سپس دفتر را ببندید. ذهن را رها کنید تا در لحظه حال تمرکز داشته باشید.

۳. وقت‌شناسی، عادت ساده‌ای با اثر عمیق

دکتر مارک کورمیه، روان‌شناس عملکرد در دانشگاه کنتاکی، می‌گوید وقت‌شناسی مانند «چرخ‌دنده اولیه» در یک سیستم است. اگر همین یک چرخ درست نچرخد، تمام سیستم مختل می‌شود.

بسیاری از افراد خودشان را «دیرکن» می‌دانند، اما این هویت‌سازی، اصلاح رفتار را دشوارتر می‌کند. به‌جای آن، باید آگاهانه تصمیم بگیریم برخی کارها را به‌تعویق بیندازیم تا بتوانیم اولویت‌های مهم‌تری مثل به‌موقع رسیدن به قرارهای شخصی یا کاری را حفظ کنیم.

. خود را از نتایج جدا ببینید

دکتر ایان کانول، مدیر پروژه «عملکرد برتر» در کالج دارتموث، می‌گوید: «عملکرد شما، تمام شما نیست.»
اگر هویت خود را با نتیجه عملکرد گره بزنید، در صورت شکست، تمام خودتان را زیر سوال می‌برید.

او توصیه می‌کند حتی در بهترین یا بدترین لحظات، همواره از خود بپرسید: «چه چیزی واقعاً برای من مهم است؟»
این تمرین باعث می‌شود بتوانید از نتایج فاصله بگیرید، آزادتر تصمیم بگیرید و با آرامش بیشتری پیش بروید.

۵. کارهای بزرگ را به قدم‌های کوچک بشکنید

اگر کاری پیشِ رو دارید که شما را نگران یا مضطرب کرده، نوبیس پیشنهاد می‌کند فقط روی اولین قدم کوچک تمرکز کنید.

او پیش از شروع هر پروژه، چشمانش را می‌بندد و به خودش می‌گوید: «فقط همین یک کار را انجام بده.»

با شناسایی احساسی که در بدن‌تان تجربه می‌کنید (مثلاً تنش، دل‌درد یا بی‌قراری) و نام‌گذاری آن، می‌توانید آگاهانه تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید.

این عادت‌های ساده، نه نیاز به زمان زیادی دارند و نه ابزار خاصی. آنچه مهم است، پایداری در تمرین روزمره و داشتن آگاهی از وضعیت درونی‌ خود است. گاهی با فقط یک «و» به‌جای «اما»، یا چند حرکت شنا، می‌توان جهت ذهن را از بحران به مسیر تمرکز و ثبات برگرداند.

گاهی قدرت واقعی در عادت‌های ساده‌ای پنهان شده که اگر به آن‌ها پایبند باشید، زندگی‌تان را در مسیر پیشرفت و آرامش هدایت خواهند کرد.